健身餐做法大全(12种最佳健身餐,增肌减脂这么吃就对了!)

健身饮食和训练缺一不可,

无数囚友只会练,却坑在了饮食上,

今天推荐12种高营养低脂肪的健身餐,

增肌减脂,这么吃就对了!

健身餐做法大全(12种最佳健身餐,增肌减脂这么吃就对了!)

Nutrition Food

营/养/美/食

秋刀鱼

详细做法:

1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;

2、中间一刀切两段,两面划十字刀,鱼身均匀撒黑胡椒,用不粘锅不需要放油,煎至两面变色盛出装盘;

3、淋橄榄油、生抽,切半个柠檬挤汁即可。

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三文鱼

详细做法:

1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

2、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;

3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

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龙利鱼

详细做法:

1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;

2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;

3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

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鸡胸肉

详细做法:

1、鸡胸肉切薄一点好熟,用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;

2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;

3、最后切块撒上黑胡椒即可。

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彩椒炒鸡胸

准备食材:

鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

详细做法:

1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切小块;

2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;

3、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

4、再加入香菇翻炒,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。

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金枪鱼彩椒蛋饼

准备食材:

彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

详细做法:

1、彩椒切圈,洋葱和香葱切碎,金枪鱼肉捣碎,鸡蛋打散;

2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料(盐、黑胡椒、辣椒等)搅拌均匀,看情况加入少许温水,直至搅拌成面糊;

3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热,倒入面糊并晃动锅,使面糊均匀的平铺;

4、待底部成型时,在面饼表面放上彩椒圈,然后翻面煎,煎好后即可出锅,

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番茄牛腩

准备食材:

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法:

1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;

2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

3、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;

4、小火炖煮一个半小时,收汁即可出锅。

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彩椒牛柳

准备食材:

牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉

详细做法:

1、牛柳洗净切块(如果有时间切条也可以),加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟,彩椒、洋葱切条,生姜切丝;

2、锅中倒入少许橄榄油加热,倒入姜丝炒香,再倒入牛柳炒至变色盛出;

3、放入彩椒和洋葱炒香,加少许盐、生抽和水炒一会;

4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。

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胡萝卜西兰花炒鸡胸

准备食材:

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

详细做法:

1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右,再用开水焯2分钟备用,鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右,胡萝卜洗净切半片,洋葱切片;

2、锅中不需要加油,待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;

3、再锅中倒少许橄榄油,加热后放入洋葱炒香,再加入西兰花和胡萝卜,加少许盐翻炒;

4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

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溏心蛋

做法1:

鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出,浸入冰水使鸡蛋降温,方便剥壳。

做法2:

水烧开后放鸡蛋,煮4分钟,然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

根据鸡蛋大小,时间可能需要调整,大家多煮几次即可掌握。

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太阳蛋

详细做法:

1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;

2、平底锅倒少许橄榄油加热,先倒入蛋清等边缘已经凝固,再倒入蛋黄;

3、煎1~2分钟关火,再利用余热煎一会即可;

4、如果想要煎出完美的圆形,可借助煎蛋模具,还有很多其他的形状。

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沙拉

西兰花和紫甘蓝的处理方法:

  • 紫甘蓝:

紫甘蓝切丝加盐用手拌匀,腌制10分钟,再把多余的水分沥干即可。

  • 西兰花:

西兰花先用盐水浸泡10分钟,然后用水冲洗干净,再放入开水中焯2分钟左右即可。

基础油醋汁的调制:

沙拉很美味,但是沙拉酱的热量很高,所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。

基础调料:橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。

口味调料:西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。

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