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建议中老年人:夏天少吃米面和猪肉,多吃5样,元气满满一整夏

112次浏览     发布时间:2022-06-04 17:16:09    

夏季炎热,不少人的食欲减退,尤其是中老年人,每天简单地喝点清粥,吃点清水煮面,搭配点腌菜就能对付一顿,若是馋了,买点猪肉,煮一锅红烧肉、蒸腐乳肉啥的来解馋,其实这样吃是不健康的。

夏季人出汗多,喝水多,体内矿物质流失快,更要注意各种营养的均衡摄入,只吃米面等碳水营养明显不够,吃肉是必须的,但不能老摄入高脂肪的肉类,避免脂肪积累和上火。建议多吃5样,元气满满一整夏。

一、多吃高蛋白食材

高蛋白的食材是营养摄取中最不能缺的,像蛋类、瘦肉、豆类等都属于高蛋白的食材,有条件可以适当地多吃一些。

推荐菜谱:【坚果鸡蛋羹】

准备食材:牛奶500克,鸡蛋3个,坚果适量,生抽2勺。

1、3个鸡蛋打入碗中,不用加盐直接打散,使蛋黄和蛋白充分融合在一起,倒入500克的牛奶,再次充分搅拌使蛋液和牛奶融合。

2、鸡蛋牛奶液表面会浮有泡沫,用勺子将泡沫撇去,放入蒸锅中并在碗口倒扣一个盘子,大火蒸18分钟左右.

3、鸡蛋羹蒸好以后,可加入一些坚果来增加营养,加入2勺生抽来增鲜调味,丰富口感。

二、多吃粗粮

粗粮包含玉米、南瓜、紫米、荞麦、黄豆、绿豆、燕麦等,在日常饮食中经常食用精粮,偶尔多吃一些粗粮也是有助身体平衡营养,对健康有益。

推荐菜谱:【南瓜红枣粥】

准备食材:南瓜,大米、红枣、枸杞、白糖。

1、大米可以先浸泡后煮,节省煮粥时间,大米清洗干净用清水浸泡1个小时左右,红枣清洗干净和大米一起浸泡。

2、煮锅中加入适量的水和浸泡过的大米,开大火煮开后转小火煮18分钟,大米粥在煮的过程中很容易溢锅,可以滴入几滴油防止溢锅。

3、在煮大米粥时,将南瓜清洗干净去皮切薄片,放入蒸锅中蒸8分钟左右,取出来加入果汁机中搅拌成泥状。

4、在大米粥中加入红枣和打好的南瓜泥,搅拌均匀煮6分钟左右加入枸杞,再次搅拌均匀即可,这里不用再额外加糖,南瓜的甜味已经融入米粥中,即使不加糖,喝起来也会甜甜的。

三、多吃高钙食材

高钙食材主要有牛奶以及奶制品、河虾、海带等。

推荐菜谱:【丝瓜炒河虾 】

所需食材:丝瓜、河虾、姜、盐和糖。

1、河虾挑拣出其中的水藻等杂质,多清洗几次后用2勺料酒和清水浸泡,去除河虾的腥味,丝瓜刮去表皮切成滚刀块,放入淡盐水中浸泡,防止丝瓜氧化变黑,姜清洗干净刮去表皮,切成丝。

2、河虾浸泡后再次冲洗后捞出控水,炒锅中油热后倒入河虾,小火煸炒至河虾全部变色盛出。

3、炒锅中油热后加入切好的姜丝,炒出香味后,将丝瓜捞出控水倒入炒锅中,大火翻炒至断生后加入1勺水让丝瓜变得软和,更容易入味。

4、炒锅中倒入煸炒变色的河虾,加入适量的盐和少量的白糖,搅拌均匀即可出锅。

四、多吃高铁食材

铁元素是人体必需的营养元素,在日常生活中要有意识地补充。像瘦肉、蛋黄、芹菜、菠菜、苋菜、番茄等,含铁量都比较丰富。

推荐菜谱:【苋菜花甲汤】

准备食材:苋菜,花甲,大蒜。

1、苋菜去掉根部和枯黄的叶子,洗净后控水,花甲提前放入水中,让其将沙子吐干净,大蒜去皮切蒜瓣备用。

2、锅中加入适量清水和料酒,冷水锅下入花甲,小火煮至花甲全部张口,捞出备用。

3、炒锅中倒入适量的油,油温6成热后放入蒜瓣炒出蒜香味,倒入苋菜开中火翻炒几下,炒至苋菜的红色汁液渗出。

4、加入适量的开水和焯水的花甲,小火煮2分钟煮开,汤色已经变成粉红色,加入盐和鸡精调味,搅拌均匀后关火即可。

五、多吃高锌食物

通常贝壳类海产品中含有丰富的锌元素,像扇贝、牡蛎、鲍鱼等,除此之外瘦肉、芸豆、牛肝、胡萝卜等食材中含有较多的锌元素。上了年纪的人,不要舍不得吃。

推荐菜谱:【蚵仔煎】

准备食材:牡蛎肉半斤,鸡蛋3个,红薯淀粉100克,小葱、猪油、胡椒粉、生抽、盐备用。

1、牡蛎肉简单冲洗后加入少量的胡椒粉和盐腌制5分钟,小葱切碎备用。

2、3个鸡蛋加入少量的盐打散,加入腌制过的牡蛎肉和1勺蚝油搅拌均匀。

3、红薯淀粉加入4勺清水和1勺生抽搅拌均匀,制成红薯粉浆。

4、找一个平底锅,锅中加入适量的猪油,烧热后倒入红薯粉浆,中火煎到边缘略微有些透明时,将鸡蛋液和牡蛎肉倒入锅中,撒上小葱开大火煎。

5、煎至蚵仔煎一面定型的时候,翻面煎另外一面,煎至另一面定型后即可出锅。

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