防癌食谱(一份权威总结的“防癌食谱”,一日三餐可参考!)

你也许常会听到一些说法:“吃柑橘(或西红柿、花椰菜,或者某些你体内缺乏的食物)可以帮你降低患癌症的风险!”虽然这听起来很诱人,但如果你细想一下便知,在这个世界上,没有任何一种食物可以孤立地发挥它的作用。

如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢?

一份权威总结的“防癌食谱”,一日三餐可参考!

美国环境工作组织(EWG)总结多个高质量研究结果后,推出了一种“防癌饮食” 方法,帮我们把复杂的营养学研究应用到生活中。通过把多种食材进行一定量的组合,再加上不同的烹调方法,尽可能降低我们的患癌风险。

一份权威总结的“防癌食谱”,一日三餐可参考!

EWG营养学家还帮助大家制定了一份“科学抗癌食谱”,包括一天中的早、午、晚餐以及零食、饮料。

抗癌早餐

用红色或橙色蔬菜 (如西红柿、胡萝卜、甜椒) 和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜、花椰菜) 炒鸡蛋;加上一份水果(如葡萄柚、哈密瓜、黑莓)。

素食主义者:新鲜季果(如蜜桃、蔓越莓)和坚果(如核桃、杏仁)+燕麦片

小贴士:想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收,只需要一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤鱼薄饼,玉米薄饼,配上烤低汞鱼(如鳟鱼、鳕鱼)和营养沙拉(花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱);外加一份水果 (如橙子、西瓜、蓝莓)。

素食主义者:营养沙拉(花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱)+水果。

小贴士:紫甘蓝是一种很好的花青素抗氧化剂的来源;和卷心菜、白菜一样,紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。

抗癌晚餐

扁豆汤,配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(如菠菜、紫甘蓝),加上黑胡椒以及各种香料;加上一份水果。

小贴士:黑胡椒中的胡椒可帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏补缺”,帮助补充那些无法通过水果蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜,以及一些优质的脂肪和蛋白质。

下面是部分配对好的零食清单:

. 核桃 + 李子

. 红甜椒 + 鹰嘴豆泥

. 梨 + 植物黄油

. 黄瓜片 + 鲑鱼

. 纯酸奶 + 浆果

. 小份营养沙拉(包括绿色蔬菜、豆类和一些优质脂肪,如坚果或橄榄油)

饮料

茶和咖啡已被证明有抗癌功效。但有一个重要警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精来搭配茶或咖啡,这两种东西如果过量摄入可能会增加癌症风险。

一份食谱,帮你远离癌症,变身健康达人,赶快分享给在乎的人吧!


来源:健康时报

编辑:珠海市场监管团队

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