肉类是许多饮食中的主食。味道鲜美、令人满意，是优质蛋白质和其他重要营养素的极好来源。然而，不同的烹饪方法会影响肉类的质量和健康。本文详细介绍了肉类在烹饪过程中发生的变化，也为选择最健康的烹饪方法提供了指导。
如何煮肉很重要
据估计，人类烹饪肉类的历史至少有 25 万年。烹饪肉类会分解任何坚韧的纤维和结缔组织，使其更容易咀嚼和消化。它还可以更好地吸收营养。
此外，适当烹调肉类可以杀死沙门氏菌和大肠杆菌等有害细菌，这些细菌会导致食物中毒，从而导致疾病甚至死亡。
然而，烹调肉类会降低其抗氧化能力，具体取决于烹调方式和烹调时间。
在烹调肉类的过程中，营养也可能会流失。这种情况发生的程度很大程度上受烹饪方法的影响。
更重要的是，长时间将肉类加热至高温会导致有害化合物的形成，从而增加疾病风险。选择能够最大限度地减少营养损失并产生最低量有害化学物质的烹饪方法可以最大限度地提高食用肉类的健康益处。
虽然烹饪肉类更容易消化和杀死有害细菌，但它也可以减少营养成分并产生可能增加疾病风险的有害化学物质。
烘烤
烘烤是使用干热烹饪的类似形式。干热烹饪不同于湿热方法，后者在水或其他液体中烹饪肉。
烘烤一词通常是指在称为烤盘的大盘子中烹饪肉类。烤盘通常包括一个架子，用于将肉保持在烹饪时滴落的汁液上方。
这也可以通过烤箱烤肉来完成，这是一种可以让肉在缓慢转动的烤肉上烹饪的设备。这种方法通常用于烹饪大块肉或整只动物，如鸡或火鸡。
相比之下，烘烤通常用于鸡肉、家禽或鱼而不是红肉。肉在可以盖上或打开的烤盘中烹制。
烘烤和烘烤的温度范围为 300–425°F (149–218°C)，烹饪时间可能从 30 分钟到一个小时或更长时间不等，具体取决于肉的类型和切块。
一般来说，烘烤和烘焙是健康的烹饪方式，可将维生素 C 的损失降至最低。
然而，在高温下长时间烹饪时，高达 40% 的 B 族维生素可能会在从肉中滴落的汁液中丢失。
烘烤和烘焙是类似的健康烹饪形式，尤其是在较低的温度和烹饪时间。供应肉汁可以替代烹饪中损失的一些 B 族维生素。
烧烤
烧烤是非常相似的干热、高温烹饪方法。烧烤涉及在食物正下方使用热源烹饪，例如开放式烤架或烧烤。烧烤温度通常在 375–450°F (190–232°C) 之间。
在烧烤中，热源来自上方，例如烤箱中的肉鸡。烘烤发生在非常高的温度下，通常为 500–550°F (260–288°C)。
烧烤非常受欢迎，因为它赋予肉类美味的味道，尤其是牛排和汉堡。
不幸的是，这种烹饪方法通常会导致产生潜在的有害化学物质。当肉在高温下烤制时，脂肪会融化并滴落到烤架或烹饪表面上。这会产生一种称为多环芳烃 (PAH) 的有毒化合物，这种化合物会上升并渗入肉中。
多环芳烃与多种癌症有关，包括乳腺癌和胰腺癌。然而，研究发现，去除油滴可以将 PAH 的形成减少多达 89%。
烧烤另一个问题是它们会促进称为高级糖基化终产物(AGEs) 的化合物的形成。AGEs与多种疾病的风险增加有关，包括心脏病、肾病和皮肤老化。
它们是在体内产生的，是糖和蛋白质之间发生化学反应的副产品。它们也可以在烹饪过程中形成在食物中，尤其是在高温下。
一项研究发现，与其他方法烹制的牛肉相比，烤牛肉的 AGEs 水平更高。
缩短烹饪时间并在肉类烧焦之前将其从高温中取出可能有助于减少 AGEs 的产生量。
烧烤是一种流行的烹饪方式，会产生被称为多环芳烃的有毒副产品。烧烤和烧烤都会促进 AGEs 的形成，这可能会增加疾病风险。
煨，水煮和炖
煨，水煮和炖是类似的湿热烹饪方法。虽然烹饪时间通常比许多其他烹饪方法长，但温度较低。
三种方法按蒸煮液温度分类：
水煮： 140–180°F (60–82°C)
炖煮： 160–180°F (71–82°C)
煨： 185–200°F (85–93°C)
在高于 200°F (93°C) 的温度下长时间在液体中烹饪可能会导致肉蛋白变硬。
水煮比炖或煨煮的烹饪时间更短，而且只用于鸡肉、鱼和鸭等精致食物。
研究表明，在低温下用湿热烹饪可以最大限度地减少 AGEs 的形成。
另一方面，炖煮和煨煮的时间过长会导致维生素 B 的损失，而这种维生素在肉类和家禽中通常含量很高。
随着肉汁的流失，多达 60% 的硫胺素、烟酸和其他 B 族维生素可能会从肉中流失。幸运的是，将肉汁作为炖菜或汤的一部分食用可以显着减少这些维生素的损失。
在低温下偷猎、煨和炖肉有助于最大限度地减少 AGEs 的产生。但是，除非你同时食用烹饪液，否则 B 族维生素可能会在炖煮或炖煮过程中流失。
煎炸和翻炒
煎和炒都是指在煎锅、炒锅或锅中用脂肪烹制肉类。在炒菜过程中，食物在烹饪时会不断翻转或用抹刀搅拌，而煎炸通常不涉及这种不断的运动。
虽然这些方法使用高温，但烹饪时间非常短，有助于保持肉质鲜嫩，味道鲜美。
这些烹饪技术还可以促进营养物质的保留，并且比许多其他方法不太可能导致肥肉中的胆固醇被氧化。氧化胆固醇被认为是心脏病的危险因素。
另一方面，煎炸和翻炒也有一些缺点。
杂环胺 (HA) 是能够导致癌症的化合物。它们是在肉类在烹饪过程中达到高温时形成的。研究发现，在煎炸肉类和家禽的过程中经常会出现 HA。
在含有高抗氧化剂的水果、蔬菜、草药和香料的混合物中腌制肉类可能有助于减少 HA 的形成。一项研究发现，在腌泡汁中加入香草可使 HA 降低约 90%。
此外，在煎炸或炒菜时选择健康的脂肪也很重要。
大多数植物油和种子油富含多不饱和脂肪，在高温下容易损坏。加热这些油还会促进含氧醛的形成，这是在烹饪油烟中发现的潜在致癌化学物质。
与植物油和种子油相比，棕榈油和橄榄油在翻炒和煎炸过程中形成的醛类更少。
煎炸和炒菜涉及在短时间内在高温下用脂肪烹饪。通过使用富含抗氧化剂的腌泡汁和健康的烹饪脂肪，最大限度地减少 HA 和醛的产生。
油炸
油炸是指在烹饪过程中将食物完全浸入脂肪中。肉类和家禽有时（尽管并非总是）在油炸前裹上面包屑或裹上面糊。
油炸肉的好处包括增强风味、酥脆质地以及出色地保留维生素和矿物质。
然而，这种烹饪方法也存在潜在的健康风险。与大多数其他烹饪方法相比，油炸已被证明会导致更高水平的有毒副产物，如 AGE、醛和 HA。
肉在油炸过程中吸收的脂肪量也很重要，尤其是在裹上面包屑或面糊的情况下。此外，通常用于油炸的不健康植物油和种子油可能不仅会增加卡路里摄入量。这种烹饪方法与增加患癌症和心脏病的风险有关。
油炸的结果是香脆可口的肉。然而，与其他烹饪方法相比，它往往会产生更多有害化学物质，并与癌症和心脏病风险增加有关。
慢煮
慢煮包括在慢炖锅中煮几个小时，有时也称为瓦罐锅。这是一个带有玻璃盖的大型电子加热陶瓷碗。
慢炖锅的烹饪温度设置范围从低设置的 190°F (88°C) 到高设置的 250°F (121°C)。这些低温最大限度地减少了潜在有害化合物的形成。
慢煮的主要优点是简单方便。肉可以简单地在早上调味并放入慢炖锅中，无需检查即可煮六至八小时，然后在晚餐时间取出并上桌。
慢煮类似于炖肉。不幸的是，它还会导致肉类烹饪时果汁中释放的 B 族维生素丢失。
慢煮使肉块更硬，如牛腩，嫩滑可口。然而，它有时会导致家禽和其他精致的肉类变得过于柔软和糊状，尤其是在烹饪时间较长的情况下。
慢煮是使用湿热在低温下烹饪肉类的便捷方法。缺点包括B族维生素的一些损失和某些肉类的质地过于柔软。
压力烹饪
压力烹饪是一种湿热烹饪形式，近年来重新流行，因为它可以让食物快速烹饪并且比其他方法消耗更少的能量。
压力锅是一个带有密封盖子和安全阀的锅，用于控制内部积聚的蒸汽压力。
蒸汽的压力将水的沸点从 212°F (100°C) 提高到高达 250°F (121°C)。这种更高的热量导致更快的烹饪时间。
在压力锅中烹饪的主要优点是它显着减少了烹饪肉类或家禽所需的时间。更重要的是，与其他一些烹饪方法相比，压力烹饪导致胆固醇的氧化更少，为肉类提供风味和嫩度，并最大限度地减少维生素损失。
一个缺点是，如果需要打开设备来检查食物是否熟透，这会暂时停止烹饪过程。此外，与慢煮类似，压力烹饪可能会导致某些类型的肉变得过软。
压力烹饪使用湿热和压力快速烹饪食物。它提供了良好的营养保留，但可能不适用于所有肉块。
真空低温烹调法
在真空低温烹调法中，肉被密封在一个密封的塑料袋中，并在温度控制的水浴中煮一到几个小时。
对于某些类型的肉，例如牛排，真空低温烹调法之后是快速平底锅灼热以提供棕色外壳。
真空低温烹调法使用所有烹饪方法中的最低温度范围：130–140°F (55–60°C)。在这些温度下烹饪有助于减少潜在有害化学物质的形成。
此外，由于可以精确控制烹饪时间和温度，据报道，与用其他方法烹饪的肉相比，肉更嫩、更均匀。
此外，烹饪过程中产生的所有汁液与肉一起保留在袋子中，从而更好地保留 B 族维生素和其他营养物质。
烹饪牛排真空低温烹调法可能需要一个小时或更长时间，这比烧烤要长得多。另一方面，肉可以安全地在所需温度下保存几个小时。
此外，据一家制造商称，所有真空烹饪袋都经过独立测试，发现不含双酚 A (BPA) 或其他潜在有害化学物质。
真空低温烹调法是一种在密封包装中浸入水浴中的低温烹饪形式，可以使肉质柔软、烹饪均匀并保持出色的营养。
煮肉最健康的方法是什么？
从健康的角度来看，烹饪肉类的最佳方法是慢煮、压力烹饪和真空低温烹调法。然而，所有烹饪肉类的方法都有优点和缺点。
一些最受欢迎的类型，包括烧烤和油炸，由于它们产生的有毒副产品含量高而令人担忧。
在较低温度下进行偷猎和其他形式的湿热烹饪产生的这些化合物较少，但会导致维生素的损失。
尽可能选择健康的烹饪方法，例如慢煮、压力烹饪和真空低温烹调法。
